Il tempo di un respiro

Nello spazio tra mente e cuore

di ANTONELLA BEVERE

«Allora il Signore Dio plasmò l’uomo con polvere del suolo e soffiò nelle sue narici un alito di vita e l’uomo divenne un essere vivente».

Genesi 2,7

Nelle sedute di Agopuntura auricolare per la disassuefazione dal fumo di sigaretta, l’attenzione alla respirazione è il secondo step nel percorso di training autogeno che generalmente affrontiamo mentre gli aghetti sono già inseriti nel padiglione auricolare.

(se qualcuno è curioso il primo step è il rilassamento, il terzo è lo sguardo interiorizzato).

Sì, sappiamo già respirare. E’ la prima cosa che facciamo quando veniamo alla luce e l’ultimo atto prima di cambiare dimensione, alla conclusione del nostro viaggio terreno.
E’ la musica che ci accompagna, il suono della nostra vita più profonda, il segno che siamo vivi, l’alito che scalda chi amiamo, il soffio con il quale cerchiamo di rianimare chi improvvisamente sembra non esserne più capace, il ritmo di ogni nostra emozione.
Può scaldare o rinfrescare, può trasformarsi in suono infinitamente articolabile, nella nostra voce che significa e collega diversi livelli interumani superando barriere di spazi e tempi.

Cosa è il respiro?
E’ aria messa in moto, è il vuoto che vive, è luce.
L’aria che respiriamo infatti dipende molto nella sua composizione dall’azione del sole sulle piante attraverso la fotosintesi… il respiro è quindi luce anche quando respiriamo al buio.
Il respiro siamo noi, e noi siamo il nostro respiro, eppure sappiamo che non è dipeso totalmente da noi: non ricordiamo noi stessi prima del primo respiro, non percepiamo noi stessi dopo l’ultima esalazione.

Non è strano quindi che sul respiro siano stati eseguiti quantità infinite di studi, da sempre. Possiamo sopravvivere poche settimane senza mangiare, pochi giorni senza bere, solo pochissimi minuti senza respirare. Il respiro quindi è la prima necessità vitale e anche la prima terapia.
Inoltre il ritmo del respiro è simbolo ed eco di tutto ciò che danza in cicli pulsanti, di tutto ciò che vive, di tutto ciò che muore e rinasce: come il cuore, ma anche la luna, le maree, le stagioni, le generazioni, il cosmo.

E’ molto interessante approfondire questo argomento per accedere ad una maggiore consapevolezza del proprio respiro che comunque rimane l’atto automatico per eccellenza.
I centri respiratori sono situati nella parte più “primitiva” del nostro sistema nervoso, il cosiddetto cervello rettiliano. Specificamente, il bulbo e il ponte, che fanno parte del tronco encefalico, contengono i centri respiratori e garantiscono la sopravvivenza senza necessità di un controllo cosciente. Tuttavia questi centri ricevono e inviano echi in tutte le altre porzioni del sistema nervoso, e la modulazione del respiro in risposta a qualunque situazione è incredibilmente sofisticata e precisa. E, di rimando, la frequenza respiratoria invia ovunque e in molti modi infinite informazioni modulando funzioni complesse.

Esistono tre tipi fondamentali di respirazione:

1. La respirazione clavicolare o alta

2. La respirazione toracica o media

3. La respirazione addominale o diaframmatica

“Con l’inspirazione e l’espirazione, il nostro respiro consapevole, cominciamo a riordinare la nostra casa.”

Thich Nhat Hanh

Dal libro: L’arte di comunicare

Perché allora, se tutto è così preciso e autonomamente programmato, può essere utile rendersi conto del proprio respiro?

La mia risposta non può che essere: perché no?
E’ un atto fondamentale che ripetiamo circa un miliardo di volte nella nostra vita (calcolati per una durata media di vita di 80 aa, di un uomo sano, che abbia praticato sport attivo nell’età tra i 10 e i 60 aa) ma è anche un atto che può essere volontario e, nei limiti, modificato volontariamente sia in un momento specifico che con un “allenamento” particolare.
Se è vero che con la mente possiamo guidare un po’ la frequenza e la profondità del respiro è anche vero che con gli atti respiratori possiamo ottenere qualche modifica degli stati mentali.

Il respiro è stato sotto osservazione sin dai tempi più antichi e in tutte le culture per modulare attraverso di esso alcune reazioni del nostro organismo.
Funzioni vitali come il battito cardiaco, la variabilità cardiaca (cioè la capacità di regolare la frequenza in base alla diversità delle situazioni), la pressione arteriosa, la digestione, la termoregolazione, molti aspetti cognitivi, l’ansia, l’insonnia e perfino l’invecchiamento sono stati collegati a tecniche di respirazione.
Inoltre la regolazione del sistema nervoso autonomo, l’aumentata ventilazione polmonare, il coinvolgimento del diaframma, la miglior ossigenazione del sangue, la facilitata cessione dell’ossigeno dall’emoglobina in situazioni di leggero aumento delle percentuali di anidride carbonica, il movimento del liquido cefalorachidiano collegato agli atti respiratori, la diminuzione dei radicali liberi… sono tutti effetti che svengono evocati con tecniche molto interessanti: dal Pranayama (Yoga) al Tummo (buddismo tibetano) al Qi Gong, a tecniche codificate più recentemente come la respirazione Buteyco o la tecnica di Wim Wolf, la respirazione quadrata o la respirazione diaframmatica profonda.
Come non pensare inoltre al ruolo fondamentale della respirazione per un cantante o uno sportivo?

“Il modo in cui respiri, è il modo in cui pensi” (B.K.S. Iyengar),

Le possibilità di avvicinarsi a questo genere di conoscenze sono molteplici ma non sono nello specifico l’argomento di questo articolo (nè di un’oretta di esercizio durante le sedute) e ognuno potrà farlo secondo le proprie preferenze, attraverso letture, corsi, dimostrazioni, sport, yoga, immersioni, allenamenti per la resistenza a basse temperature…

Qui si vuole solo richiamare il primo e fondamentale approccio di ogni consapevolezza, cioè

la PERCEZIONE con i suoi due fondamentali step :

1. accettazione = il riconoscimento quale dato di realtà

2. gratitudine = non banalmente il concetto di giustizia che induce al ringraziamento quanto piuttosto la facoltà di cogliere positivamente un vantaggio nella realtà percepita: tanto che anche un dolore può reindirizzare uno squilibrio o un pericolo verso un bene percepito positivamente.

Ricordiamo che la soddisfazione di ogni esigenza vitale (per l’individuo e per la specie) è accompagnata da piacere, non solo per mera sopravvivenza, ma soprattutto in quanto capace di articolarsi in simboli, elaborazioni, ricordi, impulsi proattivi tanto più complessi quanto più è complessa la specie.

Ecco che la consapevolezza del respiro, e del piacere che esso genera, a volte è un’esperienza da riscoprire nella frenesia e nella distrazione della vita contemporanea.

Immaginiamo di passeggiare tranquillamente in un bosco, o vagabondare tra le bancarelle caratteristiche del mercatino di un borgo, o camminare all’alba lungo la riva del mare: il nostro respiro cercherà di assimilare ogni particolarità dell’aria che ci nutre.
Lentamente, con gusto, per incorporare ciò che è buono.
Altrettanto lentamente, con delicatezza ed efficacia, per pulire ed eliminare ciò che non serve, ciò che intossica.

“We think that the survival of early mammals was improved by their ability to breathe slowly,” Dr. Feldman professor of neurobiology at the David Geffen School of Medicine at UCLA.

Ecco, per me è sufficiente comunicare questo, far riscoprire ai miei pazienti il piacere di respirare aria pulita, luminosa, profumata.
La certezza che come un vento autunnale l’espirazione può soffiare via le foglie secche, la polvere, ciò che non va, ciò che possiamo lasciar andare.
E ancora. E ancora.

Ognuno potrà scoprire le tecniche respiratorie più adatte, numerosissimi studi hanno dimostrato come molti aspetti neurologici, cognitivi e emozionali migliorino, come si possa aumentare la concentrazione e la capacità di memorizzazione, favorire l’attività della microglia (i neuroni scultori del nostro cervello) e quindi aumentare la neuroplasticità, rallentare il normale invecchiamento o il progredire di malattie neurodegenerative.

A volte basta contare 5 respiri osservando la propria mente come un cielo limpido: qualora in questo tempo compaiano delle nuvole (pensieri), senza combatterli possiamo semplicemente lasciarli fluire via con il vento, osservarli mentre svaniscono, dissolvendosi nel nostro cielo nuovamente terso.
Cinque respiri.
Pochi minuti, più volte al giorno, finché il ricorso al respiro consapevole non diventi una risorsa immediata come forse è sempre stato normale che fosse.

Riferimenti biliografici da https://www.stateofmind.it/2024/03/breathwork

Hof W. Il metodo del ghiaccio, Mondadori, 2022
Kabat Zinn J., Vivere momento per momento. Corbaccio, 1990
Ketelhut S, et al. The effectiveness of the Wim Hof method on cardiac autonomic function, blood pressure, arterial compliance, and different psychological parameters. Scientific Reports, 13: 17517 (2023)
Kox M, et al. Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2014 May 20; 111(20): 7379–7384.
Maric M. La scienza del respiro, Vallardi 2017
McKeown P. Oxygen: Il potere del respiro Per dimagrire, aumentare l’energia, migliorare le performance, calmare l’ansia, Sperling & Kupfer, 2017
Melis Yilmaz Balban et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Rep Med, 2023 Jan 17;4 (1):100895.
Nestor J. L’arte di respirare, Aboca, 2020